Podcast Hou van je lijf, maar dan echt hè

Aflevering 7: Hou van je adem

Deze aflevering gaat over ademen.

Ademoefeningen zijn heel erg in. Ik heb het altijd een enorme hoop werk gevonden, al dat snuiven en hijgen… ik ben er niet zo dol op. Maar ik heb het wel nodig gehad. Er is echt een plaats voor ademoefeningen. Veel mensen hebben er baat bij.

Maar op een dag had ik het gevoel: nu is mijn borstkas wel open genoeg. En nu wil ik liever natuurlijk ademen.

Nee, ik ademde zeker niet goed, vroeger. Veel getraumatiseerde kinderen ontwikkelen een gespannen of onregelmatige ademhaling. Ik ademde óf te snel óf te weinig. Jaren geleden wees een coach me erop dat ik stopte met ademen als ik in spanning zat. Stoppen met ademen, je adem vastzetten, helpt om minder te voelen. Daar was ik natuurlijk al heel jong mee begonnen.

Dus het was echt een tijdje nodig om mijn ademspieren een beetje uit te rekken en mijn borstkas te openen met die ademoefeningen. Want het verkeerde ademen zat ook helemaal in mijn houding: mijn schouders waren opgetrokken en een beetje naar binnen gekeerd.

Maar tegenwoordig zijn mijn schouders veel meer gezakt en kan ik mijn borstkas goed openhouden. En toen ontdekte ik het genot van traag ademen.

Ooit was ik in een Oostenrijks Hundertwasserhotel. Het was helemaal gebaseerd op Hundertwassers architectuur, met vloeiende, stromende lijnen. Een beroemde uitspraak van hem is: “De rechte lijn is goddeloos en immoreel.” Volgens hem was alles altijd aan het golven en stromen, als het echt is.

In dat hotel boden ze Aqua Wellness aan. Dan lig je in een zwembad met warm mineraalwater. Je drijft op twee drijfkussens, één onder je nek, één onder je knieën.

Ik hou eigenlijk helemaal niet van zwembaden, maar dit wilde ik wel proberen. En het was een openbaring. Ik lag dus te drijven. De vrouw die het begeleidde, duwde me een beetje heen en weer, zodat ik helemaal ontspande.

Na een tijdje kreeg ik een klemmetje om op mijn neus te zetten. Ik moest eerst helemaal uitademen, dan dat klemmetje opzetten, en vervolgens duwde ze me onder water.

Nou, daar zweefde ik in die blauwe diepte, helemaal omhuld door dat warme water, zonder te ademen. En het was zó verrukkelijk dat ik na een poosje dacht: laat maar zitten joh, dat ademen. Ik hoef niet meer naar boven, ik blijf hier!

Later begreep ik: dat kwam door de diepe, diepe ontspanning. Minder ademen, en na het uitademen een tijdje wachten tot je weer inademt… dat zorgde voor een enorm diepe ontspanning, zo diep als ik nog nooit eerder had ervaren. Het was echt onbeschrijfelijk heerlijk.

Ik weet niet of je hier in Nederland ook Aqua Wellness kunt krijgen. Maar ik weet wel dat er een rebalancer is, Mariska Giskes, die het af en toe organiseert; zij noemt het Aqua Balance. Dus je kunt het proberen als je wilt.

Maar in elk geval: voor mij was dat dus de ontdekking. Niet ademen, of heel rustig ademen met adempauzes, kan enorm ontspannend zijn. Als je het bewust doet en zonder jezelf te forceren.

Daarna ben ik aanhanger geworden van de Buteyko-methode. Die ademtraining heeft echt mijn leven veranderd, ten goede. Buteyko was een Russische arts die ervan uitging dat veel mensen te snel en te diep ademen. Als je structureel meer ventileert dan je lichaam nodig heeft, verlies je relatief veel koolzuurgas, CO₂. Dat kan allerlei lichamelijke verschijnselen geven die we kennen van hyperventilatie.

Buteyko ontwikkelde zijn methode onder andere voor mensen met astma. Hij leerde ze trager, lichter en vooral door de neus te ademen. Er is onderzoek waaruit blijkt dat zulke ademtraining bij sommige mensen met astma de klachten en het medicijngebruik kan verminderen.

De meeste mensen denken dat je altijd zo diep mogelijk moet ademen, heel bewust, helemaal tot in je buik en zo. Maar kijk: als je gaat rennen, ga je natuurlijk vanzelf dieper ademen. Dan heeft je lichaam dat nodig. Maar als je stil zit of ligt, hoeft je ademhaling helemaal niet zo groot te zijn. Dan kan je adem vanzelf trager en lichter worden. Eigenlijk bijna onhoorbaar.

In yoga-lessen kreeg ik vroeger vaak kramp in mijn kuiten of tenen, als de docent maar bleef zeggen: diep ademen, diep ademen. Tegenwoordig weet ik: dan adem ik te veel. Als ik na mijn uitademing even niet opnieuw inadem, verdwijnt die kramp bij mij weer. Mijn lichaam zegt eigenlijk gewoon: ho eens even, ik heb lucht genoeg.

In Buteyko-kringen vertellen ze het verhaal van de samoerai, die legendarische krijgers van het oude Japan. Als er een nieuwe jongen opgeleid wilde worden tot samoerai, werd hij eerst getest, gaat het verhaal. Dan hielden ze een donsveertje voor zijn neus en als dat bewoog door het ademen, viel hij af. Was hij niet geschikt.

Alleen als hij zo licht ademde dat het donsveertje stil bleef, was hij geschikt.

Ik heb dat weleens geprobeerd en mij lukte het niet. Maar ja, ik hoef dan ook geen samoerai te worden.

Maar ik ben wel echt heel anders tegen ademen gaan aankijken. Licht en langzaam ademen vind ik het prettigst in rust. Je kunt tussen de uitademing en de nieuwe inademing een ontspannen pauze laten vallen. Je kunt meteen zelf eens voelen wat dat met je doet.

De Buteyko-ademtraining zoals ik die geleerd heb, bestaat eruit dat je een paar keer per dag tien minuten lang, zeg maar, iets te weinig ademt voor je gevoel. Je ademt heel licht en laat na de uitademing een ontspannen pauze vallen. Niet forceren, niet zo lang wachten dat je naar adem moet happen.

En wat ik dan merk, is dat mijn handen warm worden, mijn buik gaat rommelen, mijn voeten kunnen zelfs warmer worden. Kortom: ik ontspan. Ik doe dat tegenwoordig vanzelf voordat ik iemand ga masseren. En daardoor heb ik vrijwel altijd warme handen.

Het is sowieso goed om zoveel mogelijk door je neus te ademen. Je neus verwarmt, bevochtigt en filtert de lucht. Als je neus verstopt zit, ga je door je mond ademen, maar neusademhaling is de natuurlijke route.

Je hoort tegenwoordig ook veel over mondtape: mensen plakken ’s nachts een stukje speciale tape over of op hun lippen om mondademhaling tegen te gaan. Ik doe dat zelf ook. Als ik het niet doe, merk ik soms dat ik met open mond heb liggen slapen, doordat ik wakker word met een droge mond. Oh, oh, mondademhaling… Dan gebruik ik weer die tape en daar slaap ik heel goed mee.

Maar als je niet goed door je neus kunt ademen, of als je bijvoorbeeld slaapapneu of andere ademhalingsproblemen hebt, kun je daar niet zomaar mee gaan experimenteren. Wel kun je eens kijken of deze truc werkt: knijp je neus dicht met je duim en wijsvinger, en schud je hoofd krachtig op en neer. Open dan je vingers en adem nog eens: is je neus al wat meer open?

Ik heb een ultieme tip voor je voor als je ’s nachts wakker ligt en niet kunt slapen. Daar hebben nogal veel mensen last van. Ik ook, mijn hele leven. Ik heb daar ook geen oordeel meer over, want tegenwoordig zeg ik tegen mezelf: slecht slapen is eigenlijk een ‘Oei, ik groei’. Je weet wel, dat is de titel van een bekend boek over ontwikkelingsfasen bij baby’s. En ik vind dat zo’n mooie kreet: oei, ik groei. Want groeien gaat van au.

Dus als je het moeilijk hebt ’s nachts en je slaapt niet goed, dan kun je tegen jezelf zeggen: aha, ik ben kennelijk innerlijk aan het groeien. Er is iets wat bij mij door wil komen. Dan verzwakken ‘ze’ je een beetje, zeg maar, door je slecht te laten slapen, zodat je ego een beetje slapjes is en moe. Dan kan het nieuwe inzicht beter in je opkomen.

Dat is mijn theorie over slecht slapen. Het helpt mij enorm. Want anders vind je jezelf misschien een sukkel of zo, omdat je niet goed kunt slapen.

Oké, maar hier nu de ultieme tip.

Die heb ik zelf bij elkaar verzonnen. Natuurlijk wel geïnspireerd door Buteyko. Het werkt bij mij fantastisch. Maar het is niet echt Buteyko; ik heb tenminste gehoord dat Buteyko zelf erg tegen tellen was. En dit gaat wel met tellen.

Ik tel op mijn hartslag. Dus het is wel handig als je je hart kunt voelen.

En dan ga je tellend in- en uitademen.

Drie tellen in, vier tellen uit, en dan wacht je vier tellen.

Daarna drie tellen inademen, vier tellen uitademen en vijf tellen wachten.

Drie in, vier uit, zes tellen wachten.

Enzovoort. Zeven, acht, negen tellen wachten tot je opnieuw inademt: je maakt de adempauze steeds één tel langer.

Zelf kan ik daar behoorlijk ver mee gaan. En eigenlijk is het altijd zo dat ik na een paar uur wakker word en denk: hé, grappig, het is al ochtend.

Maar dit is mijn eigen slaaptruc, geen officiële ademtechniek. Zodra het onprettig wordt of je echt luchttekort voelt, stop je ermee. Het gaat om ontspannen, niet om presteren.

Kijk maar of iets ervan voor je werkt. Je zult het sowieso moeten aanpassen aan je eigen voorkeur, je eigen ritme. Dat geldt natuurlijk voor alles wat ik heb gezegd. Je moet altijd alles aanpassen aan jouw unieke lichaam, aan jouw leven, aan jouw smaak enzovoort. Mijn lijfspreuk is: eigenwijsheid is de enige ware wijsheid.

En dan geldt sowieso ook die 80/20-regel van mijn goeroe Barry Long, die zei: “Perfectie is tachtig procent goed, twintig procent niet zo goed.” Hij zei letterlijk: “Wil je alsjeblieft inzien dat die twintig procent die niet zo goed zijn, deel zijn van de perfectie van het geheel.”

Dat klopt natuurlijk, want iets wat honderd procent perfect is, is ook statisch, bewegingsloos. Dat kan niet meer veranderen. Dat past niet in het leven. Alles moet altijd blijven stromen, blijven veranderen. Dus er moet altijd twintig procent zijn die de boel in beweging houdt.

Dat is natuurlijk met deze podcast ook zo: daarin zit ook minstens twintig procent die niet zo goed is, of niet zo goed voor jou, of niet zo goed bij jou past.

Dat houdt de beweging erin.

Je kunt het tweaken, zo heet dat tegenwoordig. Een klein beetje aanpassen aan jouw eigen omstandigheden. En dan is het wel goed.

Oké. Kort samengevat geldt dus voor de adem: te snel en te diep ademen geeft onrust en spanning. Rustig en licht ademen kan helpen om rustig te worden.

De volgende aflevering gaat over de kern van dit alles: waarvoor we zo ontzettend nodig in ons lichaam moeten zijn. Namelijk om onszelf te worden en een goed leven te leiden.

Tot de volgende keer.